Zdrowie niewątpliwie jest jednym z najważniejszych elementów w naszym życiu. Każdego dnia staramy się, aby dostarczać niezbędnych substancji odżywczych i mikroelementów. Jednym z takich jest żelazo. Żelazo występuje w produktach pochodzenia zarówno zwierzęcego jak i roślinnego. Nasz organizm najlepiej przyswaja sobie ten składnik z mies i ryb. To powoduje, że wielu wegetarian cierpi na obniżony poziom żelaza w organizmie. W takiej sytuacji warto wiedzieć jakie warzywa bogate w żelazo spożywać aby zbilansować naszą diet.
Rola żelaza w organizmie człowieka
Ile pierwiastków i minerałów wpływa na zdrowie i funkcje życiowe człowieka. Jednym z podstawowych składników mineralnych jest żelazo. W ciele człowieka żelaza jest około 5 gramów, znajdziemy go w składzie licznych białek. Jednym z najbardziej znanych jest składnik naszej krwi hemoglobina. Drugim miejscem gdzie są spore ilości żelaza jest tkanka mięśniowa. W organizmie człowieka żelazo odpowiada za transport tlenu do narządów. Żelazo odpowiedzialne jest za prawidłowe funkcjonowanie układów zarówno odporności jaki tworzenia krwi. Jednym z podstawowych objawów w braku żelaza w organizmie jest anemia. Oprócz popularnej alleli kolejnym schorzeniem związanym z brakiem odpowiedniej ilości żelaza i jest znacząco osłabiona odporność. To w konsekwencji prowadzi do tego, że o wiele częściej trujemy ponieważ jesteśmy bardziej podatni na infekcje.
Objawami niedostatecznej ilości żelaza w diecie są:
- osłabienie
- spadek nastroju
- zaburzenia rytmu serca
- bladość powłok skórnych
- skłonność do powstawania siniaków
- częste krwawienia z nosa
- owrzodzenia błony śluzowej jamy ustnej i języka
Gdzie szukać żelaza dla naszego organizmu?
Jeżeli szukamy ożywienia, które będzie dla nas idealnym dostarczycielem żelaza to powinniśmy Zainteresować się produktami pochodzenia roślinnego. Są one źródłem tak zwanego żelaza hemowego , które to jest bardzo dobrze przyswajalne przez organizm. Według badań procent przyswojenia żelaza wynosi około 40%. Dla odmiany produkty z żelazem nie hemowym pozwalają na przyswajanie na poziomie 5%.
Jeżeli poszukujemy produktów bogatych w żelazo to należy wymienić kilka podstawowych grup, a w nich dodatkowo jeszcze kilka produktów. Na początek wątroba wieprzowa oraz cielęce jak i kaszanka. Chuda wołowina, mięso z indyka i wieprzowina to najlepsze źródła żelaza z grupy mięsa i podrobów. Jeżeli weźmiemy pod uwagę mleko i produkty mleczne, to tutaj warto zainteresować się serem półtłustym jak i tłustymi serami żółtymi. Naturalnym źródłem żelaza są kurze jaja oraz ryby. Szczególnie łosoś, zarówno świeży jak i wędzony. Produkty zbożowe jak płatki kukurydziane czy chleb żytni razowy również mają znaczące ilości żelaza. Z warzyw warto jest się zainteresować suchymi nasionami roślin strączkowych czy też szpinakiem jak i porem Również brokuły i biała kapusta dostarczą nam sporo żelaza.
Żelazo w cyfrach
Jeżeli lubimy statystyki, to warto wiedzieć, że największym dostawcą żelaza jest wątroba wieprzowa. W każdych 100 g produktu jest 18-19 miligram żelaza. Wątroba cielęca to nawet do 8 mg. Warto wiedzieć, że również wysokim poziomem odznacza się kaszanka. Jeżeli zaś chodzi o produkty naturalne, to najwięcej po powyżej 10 mg żelaza znajdziemy w naturalnym kakao w proszku. Sporo również będzie w pistacjach jaki natce pietruszki.
Kiedy znamy już podstawowe wartości występowanie żelaza w produktach, to warto zobaczyć Jaki mamy na żelazo zapotrzebowanie. Oczywiście wpływ na wysokość zapotrzebowania mają różne czynniki takie jak wiek, płeć czy też aktywność fizyczna. Podane dane oczywiście są to wartości średniego zapotrzebowania na żelazo w organizmie człowieka.
- u dziewcząt w wieku 9 -13 lat – 8 mg na dobę,
- u dziewcząt w wieku 14-18 lat – 15 mg na dobę,
- u kobiet w wieku 19-50 lat – 18 mg na dobę,
- u kobiet powyżej 50 lat – 8 mg na dobę,
- u chłopców w wieku 10-18 lat – 16 mg na dobę,
- u dorosłych mężczyzn – 17 mg na dobę.
Jak widać w wielu wypadkach zapotrzebowanie na żelazo można zapewnić jedząc trochę mięsa lub niektóre warzywa. Bardzo również wiedzieć, że u kobiet będących w ciąży znacznie wzrasta zapotrzebowanie na żelazo.
Żelazo u dziecka
Grupy szczególnie narażone na niedobór żelaza w organizmie są dzieci. Możemy tutaj wskazać dwie najbardziej zagrożone grupy. Jedna to niemowlaki, a druga grupa to młodzież w okresie dojrzewania i dorastania. Jeżeli jesteśmy rodzicami dzieci w tym wieku zdecydowanie warto jest abyśmy poczytali jakie są objawy braku żelaza w organizmie.
Jak uzupełnić niedobór żelaza?
Tak jak każdy niedobory znak taki niedobory żelaza w naszej diecie powinniśmy uzupełniać. najlepiej jest do diety dodać takie produkty, które mają duże ilości tego składnika mineralnego. Najlepiej postawić jest na czerwone mięso lub warzywa takie jak szpinak albo natka pietruszki. Warto wiedzieć, że mocna kawa i herbata znacząco ograniczają wchłanianie się żelaza z przewodu pokarmowego.
